Chào mừng bạn đến với hành trình thay đổi bản thân, nơi 99ok.fitness không chỉ là một website, mà còn là người bạn đồng hành trên con đường chinh phục vóc dáng mơ ước. Chúng tôi tin rằng, mỗi người đều có tiềm năng trở nên khỏe mạnh, tự tin và hạnh phúc hơn. Bài viết này sẽ chia sẻ những bí quyết, kiến thức và kinh nghiệm giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, với sự hỗ trợ đắc lực từ 99ok.fitness.
Sức Mạnh Của Việc Thiết Lập Mục Tiêu Rõ Ràng
Thiết lập mục tiêu là bước quan trọng đầu tiên và không thể bỏ qua trên hành trình cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Nếu không có mục tiêu rõ ràng, bạn sẽ dễ bị lạc lối, mất động lực và khó đạt được kết quả như mong muốn. Hãy coi mục tiêu như một bản đồ dẫn đường, giúp bạn đi đúng hướng và không lãng phí thời gian, công sức.
Xác Định Mục Tiêu SMART
Mục tiêu SMART là viết tắt của Specific (Cụ thể), Measurable (Đo lường được), Achievable (Có thể đạt được), Relevant (Phù hợp) và Time-bound (Có thời hạn). Việc áp dụng nguyên tắc SMART sẽ giúp bạn xác định mục tiêu một cách rõ ràng, thực tế và có động lực hơn. Ví dụ, thay vì đặt mục tiêu "tôi muốn giảm cân", bạn có thể đặt mục tiêu "tôi muốn giảm 2kg trong vòng 1 tháng bằng cách tập gym 3 buổi một tuần và ăn uống lành mạnh".
S (Specific - Cụ thể): Mục tiêu cần phải rõ ràng, không mơ hồ. Bạn muốn đạt được điều gì? Ai sẽ tham gia vào quá trình này? Địa điểm, thời gian thực hiện là gì?
M (Measurable - Đo lường được): Bạn cần có cách để đo lường tiến độ của mình. Điều này giúp bạn biết liệu mình có đang đi đúng hướng hay không. Ví dụ, bạn có thể đo lường cân nặng, vòng eo, số lần tập được, hoặc lượng calo tiêu thụ.
A (Achievable - Có thể đạt được): Mục tiêu phải thực tế và có thể đạt được trong khoảng thời gian nhất định. Đừng đặt mục tiêu quá cao, vượt quá khả năng của bạn, vì điều này sẽ khiến bạn dễ nản lòng.
R (Relevant - Phù hợp): Mục tiêu phải phù hợp với giá trị, đam mê và lối sống của bạn. Nếu mục tiêu không phù hợp, bạn sẽ khó duy trì được động lực.
T (Time-bound - Có thời hạn): Mục tiêu cần có thời hạn cụ thể. Điều này giúp bạn tạo áp lực và tập trung vào việc thực hiện mục tiêu.
Ví dụ, một mục tiêu SMART có thể là: "Tôi sẽ chạy 5km trong vòng 30 phút vào ngày 31 tháng 12 năm 2024 bằng cách tập luyện 3 lần một tuần, mỗi lần 45 phút."
Viết Mục Tiêu Xuống Giấy
Có một điều kỳ diệu khi bạn viết mục tiêu của mình xuống giấy (hoặc gõ lại vào điện thoại, máy tính). Hành động này giúp bạn biến những suy nghĩ trừu tượng thành những tuyên bố rõ ràng và cam kết thực hiện. Khi nhìn thấy mục tiêu của mình được viết ra, bạn sẽ cảm thấy có trách nhiệm hơn và có động lực hơn để đạt được nó.
Hãy dành thời gian suy nghĩ kỹ về những gì bạn thực sự muốn, viết chúng xuống một cách chi tiết và để chúng ở nơi bạn dễ nhìn thấy mỗi ngày. Bạn có thể dán chúng lên gương, để trên bàn làm việc, hoặc cài làm hình nền điện thoại. Mỗi khi nhìn thấy mục tiêu của mình, bạn sẽ được nhắc nhở về những gì bạn đang cố gắng đạt được.
Bên cạnh đó, việc viết mục tiêu xuống giấy còn giúp bạn theo dõi tiến độ của mình dễ dàng hơn. Bạn có thể đánh dấu khi hoàn thành một phần của mục tiêu, hoặc ghi lại những khó khăn bạn gặp phải và cách bạn vượt qua chúng. Điều này sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan về hành trình của mình và điều chỉnh kế hoạch khi cần thiết.
Chia Nhỏ Mục Tiêu Lớn Thành Các Bước Nhỏ
Đôi khi, nhìn vào một mục tiêu lớn, bạn sẽ cảm thấy choáng ngợp và không biết bắt đầu từ đâu. Đó là lý do tại sao việc chia nhỏ mục tiêu lớn thành các bước nhỏ hơn là vô cùng quan trọng. Khi bạn chia nhỏ mục tiêu lớn thành các nhiệm vụ nhỏ, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn, có động lực hơn và có khả năng thành công cao hơn.
Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là giảm 10kg trong vòng 3 tháng, bạn có thể chia nhỏ thành các bước nhỏ hơn như:
- Tuần 1: Tìm hiểu về chế độ ăn kiêng phù hợp và lập kế hoạch ăn uống cho tuần tới.
- Tuần 2: Bắt đầu tập thể dục 3 lần một tuần, mỗi lần 30 phút.
- Tuần 3: Tăng cường lượng rau xanh và trái cây trong chế độ ăn uống.
- Tuần 4: Đặt mục tiêu giảm 1kg.
Bằng cách chia nhỏ mục tiêu lớn thành các bước nhỏ hơn, bạn sẽ tạo ra một lộ trình rõ ràng và dễ thực hiện. Mỗi khi hoàn thành một bước nhỏ, bạn sẽ cảm thấy tự hào về bản thân và có động lực hơn để tiếp tục tiến lên.
Chế Độ Dinh Dưỡng Khoa Học - Nền Tảng Của Sức Khỏe
Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc cải thiện sức khỏe và vóc dáng. 99ok.fitness luôn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, cân bằng và phù hợp với nhu cầu cá nhân. Một chế độ dinh dưỡng tốt không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động mà còn giúp phục hồi sau tập luyện, tăng cường hệ miễn dịch và phòng ngừa bệnh tật.
Tính Toán Lượng Calo Cần Thiết
Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy. Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy. Để duy trì cân nặng, bạn cần tiêu thụ lượng calo tương đương với lượng calo bạn đốt cháy. Tuy nhiên, việc tính toán lượng calo cần thiết không phải là một công việc đơn giản. Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu của bạn.
Có rất nhiều công cụ trực tuyến có thể giúp bạn tính toán lượng calo cần thiết, chẳng hạn như máy tính BMR (Basal Metabolic Rate) và TDEE (Total Daily Energy Expenditure). BMR là lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi. TDEE là lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, bao gồm cả BMR và lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động thể chất.
Sau khi tính toán được TDEE của mình, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào để đạt được mục tiêu của mình. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy tăng khoảng 250-500 calo mỗi ngày. Lưu ý rằng bạn không nên giảm quá nhiều calo quá nhanh, vì điều này có thể gây ra các tác dụng phụ như mệt mỏi, mất cơ và suy dinh dưỡng.
Ưu Tiên Thực Phẩm Toàn Phần
Thực phẩm toàn phần (whole foods) là những thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến rất ít, giữ được hầu hết các chất dinh dưỡng tự nhiên. Những thực phẩm này bao gồm rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt và các loại thịt nạc. Thực phẩm toàn phần thường giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Ưu tiên thực phẩm toàn phần trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, kiểm soát cân nặng tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường và ung thư. Hãy cố gắng hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ngọt và đồ uống có đường, vì chúng thường chứa nhiều calo rỗng, chất béo không lành mạnh và đường tinh luyện.
Thay vì ăn bánh mì trắng, hãy chọn bánh mì nguyên cám. Thay vì uống nước ngọt, hãy uống nước lọc hoặc trà không đường. Thay vì ăn khoai tây chiên, hãy ăn khoai lang luộc hoặc nướng. Những thay đổi nhỏ này sẽ tạo ra sự khác biệt lớn cho sức khỏe và vóc dáng của bạn.
Cân Bằng Macro - Chất Đạm, Carb, và Chất Béo
Macro là viết tắt của macronutrients, tức là các chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể bạn cần với số lượng lớn. Chúng bao gồm chất đạm (protein), carbohydrate (carb) và chất béo (fat). Mỗi loại macro đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và hoạt động của cơ thể.
Chất đạm (Protein): Đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và sửa chữa các mô, sản xuất enzyme và hormone. Chất đạm cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và duy trì cơ bắp. Nguồn cung cấp chất đạm tốt bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu và các loại hạt.
Carbohydrate (Carb): Là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Carb được chia thành hai loại chính: carb phức tạp (complex carbs) và carb đơn giản (simple carbs). Carb phức tạp, có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và trái cây, cung cấp năng lượng ổn định và lâu dài. Carb đơn giản, có trong đồ ngọt, đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn, cung cấp năng lượng nhanh chóng nhưng không kéo dài và có thể gây ra tăng đường huyết đột ngột.
Chất béo (Fat): Đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ vitamin, sản xuất hormone và bảo vệ các cơ quan nội tạng. Chất béo cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cải thiện hương vị của thức ăn. Chất béo được chia thành ba loại chính: chất béo bão hòa (saturated fat), chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fat) và chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fat). Chất béo không bão hòa, có trong dầu ô liu, bơ, các loại hạt và cá béo, được coi là tốt cho sức khỏe tim mạch.
Việc cân bằng lượng macro nạp vào là rất quan trọng để đạt được mục tiêu sức khỏe và vóc dáng của bạn. Tỷ lệ macro lý tưởng có thể khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu của bạn. Tuy nhiên, một tỷ lệ chung được khuyến nghị là 40% carb, 30% protein và 30% chất béo.
Luyện Tập Thể Chất Đa Dạng - Chìa Khóa Cho Sức Khỏe Toàn Diện
Tập luyện thể chất không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất. 99ok.fitness khuyến khích bạn tìm kiếm và duy trì một chế độ tập luyện đa dạng, phù hợp với sở thích và khả năng của bản thân.
Cardio - Đốt Cháy Calo Hiệu Quả
Cardio (từ "cardiovascular," liên quan đến tim mạch) là một loại hình tập luyện làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường lưu thông máu và đốt cháy calo hiệu quả. Các bài tập cardio phổ biến bao gồm chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, nhảy dây và các lớp tập aerobic.
Lợi ích của cardio rất đa dạng. Nó giúp bạn giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và một số loại ung thư. Cardio cũng giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và tăng cường năng lượng.
Để đạt được hiệu quả tốt nhất từ cardio, bạn nên tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải, hoặc 75 phút mỗi tuần với cường độ cao. Bạn có thể chia thời gian tập luyện thành các buổi ngắn hơn, ví dụ như 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần.
Hãy thử nghiệm với các loại hình cardio khác nhau để tìm ra những hoạt động bạn thích nhất và phù hợp với lịch trình của mình. Bạn có thể chạy bộ vào buổi sáng, đạp xe vào buổi chiều, hoặc tham gia một lớp tập aerobic vào buổi tối. Quan trọng là bạn tìm thấy một hoạt động mà bạn có thể duy trì lâu dài.
Tập Tạ - Xây Dựng Cơ Bắp, Đốt Cháy Mỡ Thừa
Tập tạ (strength training) là một loại hình tập luyện sử dụng tạ, máy tập hoặc trọng lượng cơ thể để tạo áp lực lên cơ bắp, giúp tăng cường sức mạnh, xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa. Các bài tập tạ phổ biến bao gồm squat, deadlift, bench press, overhead press, row và pull-up.
Tập tạ không chỉ giúp bạn có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó giúp tăng cường mật độ xương, giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm đau lưng và cải thiện tâm trạng.
Nhiều người sợ tập tạ vì lo sợ sẽ trở nên quá cơ bắp. Tuy nhiên, đối với phụ nữ, việc phát triển cơ bắp lớn là rất khó khăn vì họ có lượng testosterone thấp hơn nam giới. Tập tạ sẽ giúp phụ nữ có một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và tự tin hơn.
Để đạt được hiệu quả tốt nhất từ tập tạ, bạn nên tập luyện ít nhất 2 lần một tuần, tập trung vào các nhóm cơ chính như chân, lưng, ngực, vai và tay. Bạn nên sử dụng một mức tạ vừa phải, đủ để bạn cảm thấy mệt mỏi sau 8-12 lần lặp lại.
Yoga & Pilates - Cân Bằng Thân Tâm, Tăng Cường Sức Mạnh Nội Tại
Yoga và Pilates là hai loại hình tập luyện giúp cân bằng thân tâm, tăng cường sức mạnh nội tại và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Yoga tập trung vào việc kết hợp các tư thế (asana), kỹ thuật thở (pranayama) và thiền định để tạo ra sự hài hòa giữa cơ thể, tâm trí và tinh thần. Pilates tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ lõi (core), cải thiện tư thế và tăng cường sự kiểm soát cơ thể.
Cả Yoga và Pilates đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng giúp giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ, tăng cường khả năng tập trung, giảm đau lưng, cải thiện tư thế và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.
Yoga và Pilates là những lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tìm kiếm một loại hình tập luyện nhẹ nhàng, không gây áp lực lên khớp và phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ. Bạn có thể tập Yoga và Pilates tại nhà, tại phòng tập hoặc tham gia các lớp học trực tuyến.
Ngủ Đủ Giấc Và Quản Lý Căng Thẳng - Yếu Tố Quan Trọng Bị Bỏ Quên
Ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng thường bị bỏ qua trong hành trình cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, hai yếu tố này đóng vai trò vô cùng quan trọng và có ảnh hưởng lớn đến kết quả của bạn.
Tại Sao Giấc Ngủ Quan Trọng?
Giấc ngủ là thời gian để cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng. Khi bạn ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ sản xuất các hormone cần thiết cho việc tăng trưởng cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa và điều chỉnh sự thèm ăn. Thiếu ngủ có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như mệt mỏi, suy giảm trí nhớ, tăng cân, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.
Hơn nữa, thiếu ngủ ảnh hưởng đến khả năng đưa ra quyết định của bạn. Bạn có thể dễ dàng bị cám dỗ bởi những thực phẩm không lành mạnh và bỏ qua các buổi tập luyện đã lên kế hoạch.
Hãy cố gắng ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn có thể tạo ra một thói quen đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định, tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, tạo một môi trường ngủ yên tĩnh và tối.
Quản Lý Căng Thẳng - Giảm Cortisol, Tăng Hiệu Quả
Căng thẳng là một phần không thể tránh khỏi của cuộc sống hiện đại. Tuy nhiên, căng thẳng kéo dài có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như tăng cân, suy giảm hệ miễn dịch và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ sản xuất cortisol, một loại hormone có thể gây tăng tích trữ mỡ bụng và giảm cơ bắp.
Việc quản lý căng thẳng hiệu quả là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt và đạt được mục tiêu vóc dáng. Có nhiều cách để quản lý căng thẳng như tập thể dục, thiền định, yoga, đi dạo trong thiên nhiên, nghe nhạc, đọc sách, hoặc dành thời gian cho những sở thích cá nhân.
Hãy tìm ra những hoạt động giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng, và dành thời gian cho chúng mỗi ngày. Đừng để căng thẳng kiểm soát cuộc sống của bạn.
Kết Hợp Ngủ Ngon & Giảm Stress - Hiệu Quả Nhân Đôi
Sự kết hợp giữa ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng sẽ mang lại hiệu quả nhân đôi cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Khi bạn ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng, cơ thể sẽ hoạt động ở trạng thái tối ưu, giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu của mình hơn.
Hãy coi việc ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng là những phần không thể thiếu trong chế độ chăm sóc sức khỏe của bạn. Đầu tư vào giấc ngủ và sức khỏe tinh thần của bạn cũng là đầu tư vào sức khỏe và vóc dáng của bạn. 99ok.fitness luôn đề cao sự cân bằng giữa thể chất và tinh thần, vì chỉ khi bạn khỏe mạnh từ bên trong, bạn mới có thể tỏa sáng ra bên ngoài.
Kiên Trì Và Linh Hoạt - Bí Quyết Thành Công Dài Lâu
Hành trình cải thiện sức khỏe và vóc dáng không phải lúc nào cũng suôn sẻ. Sẽ có những lúc bạn cảm thấy nản lòng, mất động lực và muốn bỏ cuộc. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải kiên trì và linh hoạt.
Tìm Ra Động Lực Bên Trong
Động lực là yếu tố then chốt giúp bạn vượt qua những khó khăn và tiếp tục tiến lên. Động lực có thể đến từ bên ngoài, ví dụ như lời khen ngợi của người khác, hoặc từ bên trong, ví dụ như mong muốn trở nên khỏe mạnh và tự tin hơn.
Tuy nhiên, động lực bên ngoài thường không bền vững. Để duy trì động lực lâu dài, bạn cần tìm ra động lực bên trong của mình. Hãy suy nghĩ về lý do tại sao bạn muốn cải thiện sức khỏe và vóc dáng của mình. Bạn muốn cảm thấy khỏe mạnh hơn? Bạn muốn tự tin hơn? Bạn muốn sống lâu hơn để có thể ở bên những người thân yêu của mình?
Viết ra những lý do này và thường xuyên nhắc nhở bản thân về chúng. Khi bạn cảm thấy nản lòng, hãy nhìn vào những lý do này và nhớ lại tại sao bạn bắt đầu hành trình này.
Cho Phép Bản Thân Được Nghỉ Ngơi
Việc nghỉ ngơi là rất quan trọng để phục hồi cơ thể và ngăn ngừa chấn thương. Đừng cố gắng tập luyện quá sức hoặc ăn kiêng quá khắt khe. Cho phép bản thân được nghỉ ngơi khi cần thiết và tận hưởng những món ăn yêu thích một cách điều độ.
Không ai là hoàn hảo cả. Sẽ có những lúc bạn trượt dốc, ăn quá nhiều hoặc bỏ lỡ một buổi tập luyện. Đừng tự trách bản thân quá nhiều. Hãy chấp nhận những sai sót này và tiếp tục tiến lên.
Điều quan trọng là bạn phải học hỏi từ những sai lầm của mình và không lặp lại chúng. Nếu bạn ăn quá nhiều vào một ngày, hãy cố gắng ăn uống lành mạnh hơn vào ngày hôm sau. Nếu bạn bỏ lỡ một buổi tập luyện, hãy cố gắng tập luyện bù vào ngày hôm sau.
Điều Chỉnh Kế Hoạch Khi Cần Thiết
Kế hoạch ban đầu của bạn có thể không phải lúc nào cũng phù hợp với tình hình thực tế. Đừng ngại điều chỉnh kế hoạch của mình khi cần thiết. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi khi tập luyện, hãy giảm cường độ tập luyện hoặc thay đổi loại hình tập luyện. Nếu bạn cảm thấy quá khó khăn để tuân thủ chế độ ăn kiêng, hãy điều chỉnh chế độ ăn kiêng để phù hợp với khẩu vị và lối sống của bạn.
Linh hoạt là chìa khóa để duy trì một lối sống lành mạnh lâu dài. Đừng quá cứng nhắc với kế hoạch của mình. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh kế hoạch của mình khi cần thiết. 99ok.fitness luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn điều chỉnh kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng để phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của bạn. 99ok.fitness mang đến những công cụ và kiến thức cần thiết, giúp bạn đạt được mục tiêu một cách bền vững.
Kết luận
Hành trình chinh phục vóc dáng hoàn hảo là một hành trình dài và đòi hỏi sự kiên trì, nỗ lực. Tuy nhiên, với sự chuẩn bị kỹ lưỡng, kiến thức đúng đắn và sự hỗ trợ từ 99ok.fitness, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu của mình. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và tận hưởng những thay đổi tích cực mà sức khỏe và vóc dáng mới mang lại.
xem thêm: bắn cá kỳ lân
POSTER SEO_TELEGRAM
